Pour travailler les jambes, tu peux utiliser la planche de 3 manières :
- Les mains positionnées sur l’avant de la planche, les coudes reposant sur la planche. Ceci rend le travail des jambes plus facile.
- Les mains positionnées au milieu de la planche ce qui permet de mettre la tête sous l’eau et de travailler le souffle dans l’eau.
- Les mains positionnées à l’arrière de la planche ce qui permet le travail du gainage et de la respiration.

La planche permet de travailler toutes les nages. Le dos se travaille avec la tête sur la planche. Attention au cou si tu as des problèmes de cervicales.

La planche peut aussi servir à apprendre la technique du mouvement de crawl et de dos. Pour cela, il faut tenir la planche d’une main et l’autre main fait un rattrapé. Il est important de commencer à y associer la respiration en soufflant dans l’eau régulièrement.

Une main tient l’arrière de la planche, l’autre est au niveau de la cuisse. Le battement de jambes doit être régulier. La respiration se fait avec la tête tournée du côté de la main qui est à la cuisse.
Compte une respiration tous les 6 battements de jambes environ.

La planche peut être placée entre les cuisses pour travailler les bras et apprendre à avoir les jambes serrées et gainées. La planche est plus difficile à maintenir entre les jambes qu’un pull buoy.
Le moindre relâchement dans le gainage des jambes laisse partir la planche.

Le pull buoy permet de travailler le haut du corps (bras, poitrine, épaules). Il se positionne entre les jambes de 2 manières :
- soit au niveau des cuisses (le plus courant), pour une meilleure aide à la flottabilité.
- soit au niveau des chevilles ou des genoux pour apprendre à bien gainer le corps. Ce positionnement n'est pas conseillé si tu as des problèmes de dos (cambrure).

Le pull buoy peut se combiner à l’utilisation des plaquettes pour muscler les bras.

Cela convient bien aux sportifs « lourds » ou raides des jambes car il permet de les rehausser.
Souvent son utilisation avec les plaquettes donne de bonnes sensations de vitesse ce qui rend le travail agréable.

Les plaquettes se positionnent sur les mains et sont en général plus grandes que la taille de la main.
Les plaquettes donnent un appui plus important sur l’eau et déplacent une masse d’eau plus importante.

Elles servent à travailler la musculation des bras. Il existe différentes tailles de plaquettes :

- Les petites plaquettes sont utilisées par les enfants et les femmes peu musclées mais elles sont également pratiques pour travailler la technique de nage.
- Les moyennes et grosses plaquettes sont utilisées par les adultes. Plus elles sont grosses, plus le travail est important dans la mesure où le nageur reste capable d’effectuer sa traction.

Les plaquettes donnent de bonnes sensations de vitesse et d’appui au nageur. Leur utilisation permet d’appréhender les gros défauts d’entrée du bras dans l’eau.

Attention à ne pas utiliser des plaquettes trop grosses ou de nager trop longtemps car elles sont parfois la cause de tendinites à l’épaule.

Les palmes sont idéales pour le travail des jambes et du coeur. Il y a plusieurs façons d’utiliser les palmes :
- Avec une planche : Idéal pour le travail des fessiers et des cuisses.
- Avec des plaquettes : Idéal pour le renforcement musculaire en douceur des bras et des jambes.
- Sans planche ni plaquette : Idéal pour travailler l’endurance et le souffle.

Plus les palmes sont longues, plus nous travaillons en force sur les cuisses. Au contraire, avec des palmes courtes, le battement des jambes est plus rythmé et permet d’affiner nos jambes.

L’élastique doit entourer les chevilles pour intensifier le travail des bras. Il est réservé à des nageurs confirmés qui utilisent ce matériel pour muscler les bras. Il existe différentes combinaisons :
- La nage avec l’élastique et le pull buoy : permet d'immobiliser les jambes pour ne travailler que le haut du corps.
- La nage avec le pull buoy, les plaquettes et l’élastique est la plus rapide. Elle permet de
muscler tout en donnant de bonnes sensations de vitesse.
- La nage avec l’élastique seul : renforce les bras et le gainage du corps, mais reste cependant difficile.

Il est très important de boire pendant l’entraînement.

La natation est un sport d’endurance et nous transpirons beaucoup sans nous en apercevoir.

Pour une heure de nage, il faut boire au moins 800 ml d’eau. Prends l’habitude d’avoir ton bidon sur le bord du bassin pendant l’entraînement et de boire quelques gorgées régulièrement sans attendre d’avoir soif.

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