16 x 50 m
Alterne le crawl et le dos crawlé.

Echauffement pour réveiller le corps en douceur et éviter toute blessure musculaire. Augmente le rythme au fur et à mesure.

 

 

4 nages en continu

Il est important de nager toutes les nages pour travailler tes différents muscles.

 

 

8 x 50 m
Alterne les battements et les ciseaux de brasse 15s de repos entre chaque 50 m.

Travail du bas du corps. Les ciseaux de brasse permettent de muscler l’intérieur des cuisses et les battements permettent d’affiner les jambes et de travailler les fessiers.

 

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

4 x 100 m
Crawl, allure rapide 20s de repos entre chaque 100 m, puis 1 minute de récupération.

Cardio-training
Renforcement musculaire des fessiers et des abdos, quadriceps et taille.

 

6 x 50 m
Nage au choix 15s de repos entre chaque 50 m.

Travail d’endurance et de cardio-training.

 

2 x 100 m
4 nages 20s de repos entre chaque 100 m.

 

 

4 x 25 m
Crawl, allure rapide.

 

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active.

 

Crawl en continu
Respiration 3 temps puis 5 temps.

Idéal pour raffermir la poitrine et muscler les bras.

 

4 x 50 m
Crawl

Travail intensifié avec les plaquettes et l’élastique. Permet d’immobiliser totalement le bas du corps.

 

Nage hybride :
- bras de crawl et jambes de brasse
- bras de brasse et jambes de papillon

Séquence ludique.

 

8 x 50 m
Alterne le crawl et le dos Repos de quelques minutes au mur.

Travail de la respiration et du souffle. Renforcement musculaire des fessiers et des abdos, quadriceps et taille.

 

50 m
Allure rapide en crawl et termine par 150 m de récupération.

Séquence de récupération et de relachement.