200 m en crawl et dos (2x100) puis 100m crawl et brasse (2x50) puis 200m 4 nages (4x50)

Echauffement pour réveiller le corps en douceur et éviter toute blessure musculaire. Augmente le rythme au fur et à mesure.

 

4 x 50 m
Crawl Accélère le rythme sur les 5 derniers mètres. 15 s à 30s de repos entre chaque 50m.

Travail de la respiration et du souffle.

 

3 x 100 m
Alterne les battements et les ciseaux de brasse.

Travail du bas du corps. Les ciseaux de brasse permettent de muscler l’intérieur des cuisses et les battements permettent d’affiner les jambes et de travailler les fessiers.

3 x 100 m
Alterne le crawl et le dos.

Cardio-training
Renforcement musculaire des fessiers et des abdos, quadriceps et taille.

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

 

Crawl en continu
Respiration 3/5 temps puis 3/7 temps.

Travail du haut du corps. Idéal pour raffermir la poitrine et muscler les bras.

 

4 x 50 m
Crawl
Accélère le rythme sur le dernier 50 m.

Travail intensifié avec les plaquettes et l’élastique. Permet d’immobiliser totalement le bas du corps.

 

4 x 25 m
Allure rapide.

 

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

2 x 50 m
Alterne le crawl et le papillon

Exercices pour améliorer ta technique de nage.

 

 

5 x 100 m
2 longueurs en crawl, 1 en dos (ou brasse), puis 2 en crawl 20s de repos entre chaque 100m

Travail d’endurance et de cardio-training.

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

4 x 50 m
Allure rapide dans ta nage préférée. 20s de repos entre chaque 50 m

Travail de la respiration et du souffle.

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération et de relâchement