6 x 50 m
Alterne le crawl, la brasse et le dos.

Echauffement pour réveiller le corps en douceur et éviter toute blessure musculaire. Nage décontractée pour faire monter le rythme cardiaque au fur et à mesure.

 

 

4 x 25 m
Alterne les 3 nages.

Il est important de pratiquer toutes les nages pour travailler tes différents muscles.

 

6 x 25 m
Battement des jambes. Allure rapide les 3ème et 6ème 25m. 15s de repos entre chaque 25m.

Le travail en planche permet d’affiner les jambes et de travailler les fessiers.

2 x 50 m
Ciseaux de brasse.

La brasse permet de muscler l’intérieur des cuisses.

 

 

4 x 50 m
Nage au choix doucement dont une longeur en dos

Les exercices avec palmes accentuent les appuis et permettent d’augmenter le travail des fessiers, des abdos et d’affiner les cuisses.

 

Crawl en continu

Cardio-training, pour le coeur et le souflfle.

 

 

Nage au choix, doucement

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

 

6 x 50 m Crawl
(3ème et 6ème longueur en dos) 15s de repos entre chaque 50m.

Travail du haut du corps. Idéal pour raffermir la poitrine, muscler les bras et travailler ta flottabilité. Travail intensifié avec les plaquettes.

2 x 50m
Crawl

Idéal pour renforcer le travail du haut du corps.

 

4 x 25m
Nage au choix accélérée (début du 25m doucement et fin rapide) 15 s à 30s de repos entre chaque 25m.

Cardio-training

 

 

Nage au choix, doucement.

Séquence de récupération active pour faire redescendre les pulsations.

 

 

Crawl en continu
Respiration alternée 3/5 temps puis 3/7 temps

Travail de la respiration et du souffle. Relâchement sur les 50 derniers mètres pour récupérer.